Vor einem Marathon ist es wichtig , auf die Ernährung zu achten . Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für optimale Leistung und zur Vermeidung von Risiken wie Dehydration. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des gesamten Rennens ist unerlässlich, um einen guten Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und die Anstrengung optimal zu bewältigen . Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel zu trinken! In diesem Artikel stellen wir Ihnen Strategien zur Flüssigkeitszufuhr für Marathonläufer vor, die auf die individuellen Bedürfnisse jedes Läufers bei einem so langen Rennen zugeschnitten sind.
Den Flüssigkeitsbedarf während eines Marathons verstehen
Welche Rolle spielt die Flüssigkeitszufuhr für den Marathonläufer?
Wasser spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen, einschließlich der Regulierung der Temperatur, der Schmierung der Gelenke, dem Transport von Nährstoffen und der Beseitigung von Stoffwechselabfallprodukten . Während eines Rennens wie einem Marathon verliert der Körper durch Schwitzen eine erhebliche Menge Wasser. Je nach Profil können Sportler durch Schwitzen 1 bis 1,5 l Wasser pro Trainingsstunde verlieren, unter extremen Bedingungen manchmal bis zu 3,7 l/Stunde! Ein nicht kompensierter Wasserverlust kann zu einer Verringerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führen. Beachten Sie, dass 1 % Wasserverlust als Prozentsatz des Körpergewichts = 10 % weniger Leistung! Eine gut durchdachte und personalisierte Flüssigkeitszufuhrstrategie ist daher unerlässlich, um das Risiko einer Dehydrierung zu vermeiden, eine hohe Leistung aufrechtzuerhalten und Problemen vorzubeugen, die während eines Rennens auftreten können, wie Dehydrierung, Hitzschlag und Krämpfe.
Faktoren, die den Wasserbedarf während eines Marathons beeinflussen
Bei einem Marathon müssen tatsächlich verschiedene Faktoren berücksichtigt werden. Der Läufer muss insbesondere auf die Dauer seiner Anstrengung achten, da der Bedarf eines Marathonläufers, der 2 Stunden läuft, nicht derselbe ist wie der eines anderen, der 5 Stunden braucht. Auch klimatische Bedingungen wie heißes oder feuchtes Wetter und die Fähigkeit des jeweiligen Läufers , Wasser im Körper zu speichern , müssen berücksichtigt werden. Beispielsweise ist der Bedarf bei einem Rennen bei Temperaturen über 25 °C höher als bei einem Lauf im Winter bei 5 °C. Der Wasserverlust durch Schwitzen ist bei großer Hitze deutlich höher, weshalb eine höhere Flüssigkeitsaufnahme erforderlich ist, um eine gute Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus beeinflussen die Intensität der Anstrengung und die zurückgelegte Distanz in Kilometern den Bedarf in Millilitern Wasser pro Laufstunde. Der Wasserbedarf ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich und hängt auch von Gewicht, Stoffwechsel und Trainingsniveau ab.
Es ist auch wichtig zu verstehen, dass die Flüssigkeitszufuhr nicht nur auf Wasser beschränkt ist. Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium, aber auch Zucker wie Dextrose spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts des Körpers.
Diese Elektrolyte (insbesondere Natrium) gehen während eines Marathons in großen Mengen durch Schweiß verloren. Daher ist es notwendig, diesen Wasserverlust auszugleichen, um Muskelkrämpfe, Müdigkeit und andere Probleme im Zusammenhang mit einem Elektrolytungleichgewicht zu vermeiden.
Risiken einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr
Dehydration
Wie zu erwarten ist, ist Dehydration während eines Marathons ein großes Risiko, insbesondere wenn der Läufer nicht genügend Wasser trinkt, um den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust durch Schwitzen auszugleichen. Verschiedene Symptome können auf Dehydration hinweisen, wie Müdigkeit, verminderte Energie, Konzentrationsschwäche und in schwereren Fällen Muskelprobleme, Schwindel und Ohnmacht . Dehydration führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur und kann somit zu einem Hitzschlag führen.
Um all diese Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, während des Rennens und bevor du Durst verspürst, regelmäßig kleine Schlucke Wasser zu trinken. Tatsächlich ist das Durstgefühl nicht immer ein zuverlässiger Indikator für den Flüssigkeitshaushalt des Körpers, insbesondere bei intensiver körperlicher Anstrengung. Deshalb ist es besser, regelmäßig kleine Schlucke zu trinken, als die ganze Wasserflasche auf einmal leerzutrinken!
Überhydratation
Ja, ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich. Zu viel Wasser zu trinken kann jedoch auch gesundheitsschädlich sein! Übermäßiger Wasserkonsum ohne Elektrolytzufuhr kann den Natriumspiegel im Blut verdünnen und zu Hyponatriämie führen. Dies kann verschiedene Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Krampfanfälle und in einigen schweren Fällen Koma oder sogar den Tod verursachen (zur Information: Ein Marathonläufer in Boston starb 2002 an Hyponatriämie).
Daher ist es wichtig, durch die Auswahl geeigneter Getränke wie Sportgetränke mit Elektrolyten für ein gutes Gleichgewicht zu sorgen, da diese dabei helfen, die durch Schweiß verlorenen Mineralien zu ersetzen.
Welche verschiedenen Flüssigkeitszufuhrstrategien gibt es für einen Marathon?
Wichtig zu wissen: Erprobte Trinkstrategien sollten vor deinem Ziel erprobt sein! Versuche, während deiner langen Läufe (die für die Marathonvorbereitung unerlässlich sind) die gleichen Produkte und die gleiche Wassermenge zu dir zu nehmen, die du auch während deines Marathons zu dir nehmen möchtest! Das verbessert die Fähigkeit deines Verdauungssystems, während des Trainings zu essen und zu trinken.
Vor dem Marathon
Schon vor dem großen Tag ist es ratsam, auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor dem Rennen hilft Ihrem Körper, sich vorzubereiten! Läufern wird empfohlen, 2 bis 4 Stunden vor der Aktivität zwischen 5 und 7 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde zu trinken, um ausreichende Flüssigkeitsreserven zu gewährleisten. Läufer sollten außerdem vermeiden , kurz vor dem Start große Mengen Wasser zu trinken , da dies zu häufigem Wasserlassen oder in schwerwiegenderen Fällen sogar zu Verdauungsproblemen während des Rennens führen kann, die die Leistung des Athleten beeinträchtigen können.
Während des Marathons
Während des Marathons empfiehlt es sich, alle 10 bis 15 Minuten Wasser oder Sportgetränke zu trinken . Regelmäßiges Trinken von ein paar Schlucken hilft, den Flüssigkeitshaushalt konstant zu halten, ohne den Magen zu überlasten. Läufer sollten ihre Flüssigkeitszufuhr außerdem an die Temperatur und ihr Schwitzen anpassen . Je heißer es ist, desto vorteilhafter ist eine größere Flüssigkeitszufuhr.
Trinkrucksäcke und -gürtel sind nützliche Accessoires, um sicherzustellen, dass du ausreichend trinkst, ohne zu oft an Verpflegungsstellen anhalten zu müssen. Mit diesen Accessoires kannst du außerdem deine Wasseraufnahme im Auge behalten und eine Überwässerung vermeiden .
Nach dem Marathon
Nach dem Rennen ist eine Rehydrierung wichtig, um den Wasserhaushalt des Körpers wiederherzustellen und eine schnelle Erholung zu fördern . Es wird empfohlen, ungefähr das 1,5-fache der während des Trainings verlorenen Flüssigkeitsmenge zu trinken. Dies bedeutet, dass eine Person, die 2 kg abgenommen hat, nach dem Training 3 Liter Wasser trinken sollte (2 x 1,5). Produkte, die Kohlenhydrate und Natrium enthalten, sind besonders wirksam bei der Beschleunigung der Rehydrierung und Muskelerholung . Konkret ist es wichtig, in den folgenden Stunden weiterhin regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und einer Dehydrierung vorzubeugen . Wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse können ebenfalls zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen und wichtige Nährstoffe liefern.
